五谷雜糧的說法由來已久，早在2000多年以前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》一書中，就提出了“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為宜，五菜為充”的平衡膳食原則，其中的五谷是指“大米、小豆、麥、大豆、黃黍”，可見雜糧自古在膳食中具有重要的地位。那么，雜糧都包括哪些糧食品種呢？
通常是指除水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧谷類作物，其中谷類雜糧主要包括高粱、燕麥、小米、藜麥、蕎麥等，豆類雜糧主要包括綠豆、小豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等。
(資料圖)
跟精大米相比 雜糧的哪些營養(yǎng)成分更豐富？
雜糧富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)以及多種生物活性物質(zhì)，營養(yǎng)價值較高。跟精大米相比，雜糧的蛋白質(zhì)、不溶性膳食纖維、B族維生素和鈣、鎂、鐵等微量元素含量更豐富。
1.蛋白質(zhì)
雜糧蛋白質(zhì)含量豐富，尤其是豆類雜糧，蛋白質(zhì)含量高達20%左右，是良好的植物蛋白來源。谷類蛋白質(zhì)普遍缺乏人體必需氨基酸——賴氨酸，而雜豆類含有較高的賴氨酸，兩者搭配食用，可以彌補谷物的不足，提高蛋白質(zhì)整體的利用率。
2.膳食纖維
雜糧中還含有豐富的膳食纖維，不僅可以增加飽腹感、控制體重和減肥，而且還能增強腸道功能，改善便秘，對降低血脂、保護血管也非常有幫助。
3.維生素和礦物質(zhì)
雜糧含有豐富的B族維生素，鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也遠高于精大米。這些營養(yǎng)素對維持身體的正常功能具有非常重要的作用。比如B族維生素普遍以輔酶的形式廣泛參與身體內(nèi)的各種生理過程，是推動體內(nèi)代謝，把糖、脂肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)換為能量不可或缺的物質(zhì)。鈣能形成堅固的骨架以支撐整個身體，保護心、肺、牙齒等；鐵是構(gòu)成細胞的原料，參與體內(nèi)血紅蛋白、肌紅蛋白及某些酶的合成；鋅能促進生長發(fā)育與組織再生，促進維生素A的代謝，并參與免疫功能。
4.其它植物活性成分
雜糧中還含有豐富的酚類化合物，如酚酸、黃酮及植物甾醇等，具有很強的抗氧化生物活性。
除了降低心血管疾病 雜糧還有哪些功效？
1.降低心血管代謝疾病的風險
研究表明，較高的雜糧攝入量與較低的糖尿病和缺血性中風風險相關(guān)，雜糧攝入量每增加100克/天，糖尿病和缺血性中風的風險分別降低14%和13%。
2.調(diào)節(jié)血糖
雜糧中含有許多能降低血糖濃度的植物活性成分，包括多糖、黃酮、膳食纖維等。這些植物活性成分有助于延緩食物的消化吸收，改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝，從而起到阻止或減緩機體血糖升高的作用。
3.調(diào)節(jié)血脂
雜糧中含有豐富的膳食纖維和多酚類物質(zhì)，可通過減少膳食中膽固醇的吸收、促進膽固醇的排泄等途徑降低血漿中膽固醇水平，或通過減緩或降低脂肪吸收途徑降低血漿中甘油三酯水平。
4.促進腸道健康
雜糧中所含有的豐富的膳食纖維具有持水作用，可在腸道內(nèi)吸附水分子，使糞便體積增大，促使食物殘渣或毒素在腸道內(nèi)運行，并迅速排出體外，有助于預防便秘并降低直腸癌風險。所含有的植物多糖在腸道內(nèi)被腸道菌群分解利用，發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，為腸道上皮細胞提供能量，保護腸道屏障。
5.抗氧化
雜糧含有豐富的天然抗氧化劑成分，如酚類物質(zhì)、不飽和脂肪酸、甾醇、植酸、維生素E等，它們可以幫助人體更好地抵抗自由基，延緩衰老。
如何打開吃雜糧的正確姿勢？
1.攝入量要適當
中國居民膳食指南推薦，每天攝入全谷物和雜豆類50-150克，其中谷類雜糧和豆類雜糧便是全谷物和雜豆類食物的主要來源。
2.粗細搭配著吃
雜糧營養(yǎng)雖好，但不可全部代替精白米面。因為雜糧中的膳食纖維、抗性淀粉等含量較高，會對胃腸道造成一定的壓力。特別是對于老年人、兒童及消化功能較弱的人來說，不可食用量過大。可將雜糧和精白米面搭配著吃，根據(jù)自身的身體反應及口感接受度，循序漸進增加主食中的雜糧比例。健康成年人每天吃的量可達到主食的1/3至1/2。
3.粗糧細做，烹調(diào)方式多樣化
雜糧質(zhì)地較硬，在烹調(diào)前可以提前浸泡幾小時使其充分吸水，同時也可通過浸泡去除掉植酸、皂苷等抗營養(yǎng)因子。采用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆?jié){機、破壁機制作五谷豆?jié){或雜糧米糊也是不錯的選擇。
4.谷豆混合，種類多樣
不同雜糧所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分組成差異較大，因此各種雜糧相互搭配著吃更有營養(yǎng)。谷物和豆類搭配著吃，可以實現(xiàn)氨基酸互補，提高蛋白質(zhì)的整體利用率。
文/秦文（中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所）
知識鏈接
怕得心血管疾病？這幾種食物再不吃就晚了
心血管疾病是全世界第一大致死疾病。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全球每年有近1800萬人死于心血管疾病，占總死亡人數(shù)的30%以上。三分動，七分吃。很多疾病都是吃出來的病，心血管疾病也不例外。吃不對，發(fā)生高血壓、心肌梗塞、中風等的機會就是比“會吃”的人高不少。那么，怎么吃才算對呢？一起來看看《歐洲心臟雜志》近期發(fā)表的一篇研究結(jié)論，是來自北京阜外醫(yī)院和加拿大麥克馬斯特大學的共同研究成果。想幫助爹媽和自己的心血管更健康的小伙伴們，速速準備好小本本。
這7種食物，吃夠正確的量，就能擁有更強悍的小心臟和血管。（備注：1杯＝240~250毫升左右的容積，1盎司≈28.3克）
1.水果和蔬菜：每天4到5份
每份的量：1個等大小蘋果/香蕉/梨；1杯綠葉蔬菜；1/2杯其他蔬菜
2.豆類：每周3到4份
每份的量：1/2杯豆類或小扁豆
3.堅果：每周7份
每份的量：1盎司（約28.3克）樹生堅果或花生
4.魚肉：每周2到3份
每份的量：3盎司熟魚肉
5.乳制品：每周14份
每份的量：1杯牛奶或酸奶；1.5盎司奶酪
6.全谷物：適量（例如每天1份）
每份的量：1片面包（40克）；半個中等大小的薄餅（40克）；半杯熟的（約75-120克）米/大麥/蕎麥粉/粗麥粉/玉米糊/粗麥或藜麥
7.天然肉類：適量（例如每天1份）
每份的量：3盎司熟的紅肉或家禽肉
總結(jié)來說，能打高分的最健康飲食，對應到三大供能營養(yǎng)素的供能比例，大致為：56%來自碳水化合物，27%來自脂肪（其中8.9%來自飽和脂肪，15.0%來自不飽和脂肪），17.2%來自蛋白質(zhì)。
分享完了核心信息，我們來說說這個研究的可參考程度：24.5萬人的樣本量；樣本覆蓋全球5大洲80個國家，且覆蓋了不同經(jīng)濟發(fā)展水平的地域。21%的參與者來自高收入國家，60%來自中等收入國家，19%來自低收入國家，這與全球人口分布相似；平均隨訪時間長達9.3年；算是迄今為止世界上最多樣化的營養(yǎng)和健康結(jié)果研究。
文/劉遂謙（科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學會會員）
