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當“管住嘴，邁開腿”成為減肥口號時，很多人盲目跟練網絡健身操、瘋狂跑步，汗水是流了不少，卻發現體重不降反增，或短暫減重后迅速反彈。其實，運動減重并非簡單的體力消耗，而是一場需要科學規劃的“代謝革命”。接下來，讓我們一起揭開科學運動減重的神秘面紗。

(相關資料圖)

一

明確運動目的

對于超重肥胖人群，建議以減脂為主要目標。另外，還需要根據個人興趣選取運動形式，提高依從性，并進行生活方式干預，矯正過度進食或身體活動不足的行為習慣。

二

運動方式

建議以有氧運動或有氧結合抗阻運動作為減重的主要運動方式。

有氧運動

包括快走、慢跑、游泳、劃船、騎車、跳舞、太極拳、八段錦等中等強度活動。

抗阻運動

包括使用自由重量（如啞鈴）、自身重量（如俯臥撐、深蹲）、固定器械和阻力帶等運動。

三

成年一般人群

超重肥胖運動干預方案

簡單來說，中等強度活動時，有適度的體力消耗，呼吸較急促，心率較快，微出汗，但仍可輕松說話。增至較大強度活動時，有較多的體力消耗，呼吸明顯急促，呼吸深度、心率大幅增加，出汗，停止運動并調整呼吸后才能說話。

具體測試方法參考“《ACSM運動測試與運動處方指南(第10版)》，美國運動醫學會編;王正珍等譯，北京體育大學出版社”。

四

運動中的關鍵注意事項

01

循序漸進。運動強度應根據個人體能逐步提升，避免過度訓練。當出現持續疲勞、睡眠質量下降、運動表現下滑等情況時，需及時調整訓練計劃。

02

重視熱身與拉伸。熱身能提高肌肉溫度，增加關節靈活性，降低運動損傷風險；拉伸則有助于放松肌肉，減少乳酸堆積，塑造線條。每次運動前進行5-10分鐘動態熱身（如開合跳、高抬腿），運動后進行10-15分鐘靜態拉伸（重點拉伸腿部、背部、肩部肌肉），讓身體在運動前后做好充分準備與恢復。

03

盡量減少久坐，鼓勵碎片化運動，比如在長時間工作或看電視時站起來活動幾分鐘。

04

對于慢性病患者應在醫生咨詢和專業人員指導下進行活動。

運動減重是一場持久戰，需要耐心與堅持，更是一場需要科學規劃的“代謝革命”，通過合理規劃運動方案、注意運動細節，并搭配科學飲食，我們就能實現健康、持久的體重管理目標。從現在開始，讓每一次揮汗都成為有效蛻變的階梯，向著更健康的自己出發！

/健康科普

供稿部門：慢病所

撰稿人：付宏晨、任思穎、朱云芳、伍福仙、普雪婭

審稿人：石青萍

美編：健促信息中心 段秋睿 張競文

聲明：本文圖片來自版權圖庫和網絡，僅用作公益科普宣傳，不授權轉載

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