【關鍵詞：失眠】
新的一年早點睡，能減脂增肌、皮膚變好、頭發變多……
2020年對于很多人而言都是不容易的一年，李言也不例外。25歲的她今年參加了工作，是一家傳媒公司的職員。一個人在大城市打拼不容易，她做好了吃苦受累的準備，并且相信日子會越來越好。然而，在日子變得越來越好之前，她的睡眠質量卻變得越來越差。
起初是睡得淺，夜里斷斷續續會醒來幾次，醒來之后需要一兩個小時才能再次睡著。到后來，她已經很難在零點前入睡。現在甚至會因為害怕睡不著而很晚才上床。李言偶爾會在不知不覺間睡去，醒來后窗外依然是漆黑一片，她的夜晚總是格外漫長。
她不想吃藥。她尋求過身邊的同事和朋友們的幫助，也收到了一些建議。比如睡前一小時不看手機、睡前看書、睡前避免情緒激動、白天少喝咖啡，愛好健身的朋友還建議她每天抽出時間做有氧運動，以此讓身體感到疲憊，這些辦法她都曾一一嘗試，但效果并不顯著，“經常躺下之后思緒和畫面就開始在腦海里翻涌，無法抑制也停不下來。仿佛腦袋里有一家電影院。”
李言身邊很多朋友也受著失眠的困擾，他們甚至還建了一個“失眠群”，最初說是為了互相幫助共同對抗失眠，后來就變成睡不著時的“夜聊群”。
“我今天一杯咖啡也沒喝，下班到家之后也不打算再看任何帶屏幕的東西了，但愿今晚我可以安然入眠。”
【專家建議】：
北京大學第六醫院睡眠科主任孫偉：
現在越來越多的年輕人加入了熬夜的隊伍，熬夜的危害有哪些呢?首先，熬夜會影響睡眠質量。“最理想的入睡時間是晚上11點。從晚上11點到次日凌晨1點深睡眠的比例最高。而如果經常熬夜，錯過了最佳睡覺時段，淺睡眠、做夢睡眠的比例就會更高，睡眠質量會受到影響”。
其次，經常熬夜會對體重產生影響。因為熬夜會影響人體生長激素的分泌。生長激素在晚上11點達到分泌高峰，這時如果人在睡眠狀態，生長激素就會分泌得比較多;如果還在清醒狀態，生長激素就會分泌不足。生長激素可以促進脂肪分解，促進蛋白質的合成。所以通過早睡可以促進生長激素的分泌，從而達到減脂增肌的效果。
第三，經常熬夜會導致皮膚再生受到影響，皮膚會缺少光澤，失去彈性，人就會顯得衰老。睡好覺對皮膚的保養，比護膚品的作用大得多。
第四，熬夜還會影響頭發的再生。很多年輕人發際線后移，這與熬夜有很大關系。熬夜的時候，人體內皮質醇的濃度會升高，而皮質醇升高又會促使毛囊細胞產生免疫反應，加速細胞程序性凋亡，導致毛囊萎縮，頭發脫落，并且影響頭發再生。
北京大學第六醫院睡眠醫學科副主任醫師王雪芹：
醫學研究發現，睡前看藍光屏幕2-5個小時，可以降低褪黑素的合成與分泌，阻礙褪黑素水平升高，使睡眠時間推后，睡眠變淺。消除藍光并不是解決問題的關鍵，最好的方式是睡前不用電子設備，關掉較強的照明燈光，提高公眾的睡眠衛生觀念。
在王雪芹看來，經常熬夜，將睡眠時間無限制地往后推移，將生物鐘人為地打亂，這些外在行為很可能對基因產生修飾作用。長此以往，會使褪黑素長期處于低水平狀態。褪黑素對情緒有著調節作用，王雪芹醫生發現，很多來睡眠醫學科就診的患者，原本以為自己只是睡眠問題，經過檢查卻發現是抑郁障礙。
還有一種睡眠障礙在年輕人中越來越常見——“睡眠時相延遲綜合征”。王雪芹醫生解釋說，睡眠時相延遲綜合征是指在24個小時晝夜周期中，患者的主睡眠時間段出現了后移，通常超過兩個小時，是一種延遲睡眠起始和覺醒時間的模式。患者不能在期望的或者是常規可接受的較早時間入睡(覺醒)。他們有明顯的入睡困難，但是一旦入睡，睡眠的質和量以及睡眠結果都沒有明顯的異常。
人在被剝奪睡眠時，為了保持長時間的覺醒狀態，機體會增加食欲素的分泌，增加攝食行為。很多熬夜的人會變得肥胖，可能也與食欲素的分泌增多有關。食欲素不僅參與調節睡眠——覺醒周期，還調節著攝食行為、能量代謝、胰島素分泌、胃酸分泌等生理功能。
“睡美容覺是有科學依據的。良好的睡眠對健康體重保持有重要的作用。同時，食欲素還參與大腦認知功能活動，所以熬夜不僅容易發胖，還可能出現注意力不集中、記憶功能下降的現象。睡眠節律一旦遭到改變或破壞，人們經常感到腦功能的下降。”王雪芹說。(記者 夏瑾 見習記者 陳鼎)
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【關鍵詞：脫發】
這樣止住后退的發際線
在宋逸印象中，脫發是和遺傳基因有關系的。宋逸父母的頭發都烏黑濃密，家里的親戚也沒有脫發的。聽父母說，她小時候理發師傅都會特別幫她把頭發修薄。然而，今年她開始脫發了。每天起床枕頭上一大把，洗完頭，浴室下水口會被頭發堵住。工作之后，壓力大了不少，不過她依然堅持著良好的作息，白天高效工作，很少晚睡熬夜，為了健康她還經常去健身房鍛煉，飲食上也避免吃辣的。宋逸說：“我想過用一些生發的藥物，但很擔心會對身體產生什么副作用。只用過一些防脫發的洗發水，但效果不明顯。現在真的不知道該如何是好了。”
【專家建議】
中日友好醫院毛發醫學中心主任楊頂權：
常見的脫發類型有雄激素性禿發、斑禿和休止期脫發。休止期脫發主要由營養不良、季節變換等因素造成，病因解除后3到4個月脫發數量能逐漸恢復正常。斑禿主要與遺傳、免疫和精神壓力等因素有關，一般需要去醫院皮膚科就診，找到誘發因素并接受專業治療，多數可以治愈。雄激素性禿發占到脫發患者數量的95%，主要發生于成年男性，在中國，男性雄激素性禿發患者約有1.3億，女性患者約有0.3億。
楊頂權介紹說，雄激素性禿發主要表現為頭頂毛發變細、變短、變軟，特點是前發際線后移，頭頂毛發減少，最終形成禿頂，而顳側和枕部毛發減少不明顯，最終頭頂形成M型、C型、U型脫發區。
引起雄激素性禿發的原因主要包括遺傳、雄激素代謝、精神壓力、毛囊微環境等因素。遺傳方面，雄激素性禿發目前被認為是多基因遺傳疾病，大約50%的男性雄激素性禿發患者有明確的家族史。
過多的睪酮和二氫睪酮與頭頂敏感區域的毛囊結合后會導致該區域的毛發生長期縮短、休止期延長以及生長速度變慢，目前被認為是導致雄激素性脫發最主要的原因。“二氫睪酮在男性18歲之前都在‘做好事’，幫助男孩向男性化發育，如喉結發育、變聲、長胡須等，但在男性18歲之后就開始‘做壞事’，讓人出油、長痘痘和謝頂。所以，雄激素性禿發起病一般在18歲以后，早一點的有的甚至在變聲后就開始脫發。”楊頂權說。
第三個導致雄激素性禿發的主要因素就是精神壓力，經常熬夜工作，精神壓力大，長時間緊張、焦慮、抑郁、憤怒都會導致體內激素水平的波動，令人體產生應激激素，進而使毛囊周期變短，加速毛發的脫落。
脫發是一個由多種因素在綜合作用下導致的疾病，性激素水平、個體敏感性和毛囊微環境等都可能是脫發的條件。“有的人雄激素升高或是經常熬夜也并不一定會出現脫發問題，這些發病因素是否會造成發病，因人而異。最新的研究發現，毛囊微環境也與脫發關系密切，包括局部微循環、感染、毛囊周圍炎癥，它們對毛囊的生長周期產生重要影響，這也是目前臨床研究的熱點。”楊頂權說。
那么該如何判斷是否正在脫發呢?楊頂權說，男性可以用手按壓一下頭頂，然后再按壓一下后枕部，如果感覺頭頂毛發厚度比后腦毛發薄就可能有脫發問題。女性若發現洗頭時頭發脫落較多，或頭頂有很明顯的“中分”，露出頭皮較多，則說明脫發明顯。“另外還有一個很多人都知道的判斷方法，就是每天掉發100根以內就屬于正常的自然脫發。一般情況下洗頭時的掉發會占到全天掉發的70%，所以洗完頭掉落的頭發不超過70根就是正常的”。
楊頂權建議，如果脫發較輕可以采取養護、按摩、飲食保健等居家治療方式。應規律作息，避免熬夜，心情舒暢。同時注意飲食，可多吃粗糧、豆類、黑木耳、新鮮的蔬菜水果、海產等其他蛋白質含量高、具有豐富維生素的食物以及粗纖維食物。要少吃糖類食物，不吃辣椒、生蒜等刺激性食物。此外，無氧運動也會刺激睪酮的分泌，應注意多做有氧運動。
雄激素性禿發是無法根治的，但有效的預防和治療可以減輕發病的程度，延緩發病時間。如果脫發情況較為嚴重，建議就醫，通過抽血化驗找到脫發的原因，再通過毛發鏡檢查查看脫發程度，最后醫生通過檢查患者的脫發類型，再選擇具體的治療方式。治療所使用的藥物包括有促進毛發生長的、調整激素水平的、緩解焦慮的、抗感染的和改善微循環的等等。使用治療脫發的藥物會影響生育其實是認識誤區。脫發的治療只要遵循早期、長期、規范、聯合和個體化的防護原則，90%的患者可以止住病情，70%的患者可以生發。
若在經過藥物治療之后仍不滿意則可考慮做植發手術。植發不是一勞永逸的，植發的本質是毛囊資源再分配，要把“養、植、護”結合起來，這是一個需要長期堅持的過程。
“治療脫發不要隨便相信所謂的神奇速效方法，也不要輕信民間偏方。治療較為嚴重的脫發一定要前往醫院或是正規醫療機構的毛發專病門診或毛發醫學中心進行診療。”楊頂權提醒說。(見習記者 陳鼎)
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【關鍵詞：肥胖】
疫情給了大家變胖的機會，有人牢牢抓住了它
武漢小伙子林舟(化名)從小就愛美食不愛運動，身高1.78米的他，體重曾經在200斤左右。疫情期間，因為多吃少動，6月，他的體重飆升至556斤，身體負荷不了，躺下來難受，呼不出氣，曾打120求助。
武漢大學中南醫院的醫護人員上門為林舟做了核酸檢測和住院前檢查。醫生表示，肥胖導致了林舟急性心衰，如果不及時救治會有生命危險。入院后，林舟接受了彩超、睡眠監測等各項檢查和對癥治療。一個多星期后，林舟終于脫離生命危險，轉入普通病房。
疫情期間，飽受體重增加困擾的人實在不少。今年4月，本報對3005名受訪者進行的一項調查顯示，疫情期間，73.7%的受訪者體重增加了。受訪者認為增重的三大原因是運動量少、作息混亂和多餐多食。
【專家建議】：
北京醫院心內科副主任、超聲心動圖室主任汪芳：
肥胖可能導致一系列并發癥或者相關疾病，進而影響人的預期壽命或導致生活質量下降，可能引發生理、心理和社會問題。已證實肥胖癥是心血管疾病、糖尿病、某些癌癥的重要危險因素。
如何判斷自己是否肥胖呢?
醫學上有對于肥胖相關的判定方式。標準體重(kg)=身高(cm)-105，肥胖程度(%)=(實際體重-標準體重)/標準體重×100%。肥胖程度在±10%之間為正常，10%-20%之間為超重，20%-30%之間為輕度肥胖，30%-50%之間為中度肥胖，大于50%為重度肥胖，大于100%為病態肥胖。
現代治療肥胖的方法包括合理飲食、運動、行為和生活方式調整、心理和社會支持、藥物和手術等。其中，生活方式干預非常重要。健康的生活方式主要包含以下四方面內容，合理飲食，控制體重;適當運動，貴在堅持;戒煙限酒，受益無窮;保持樂觀，心理平衡。
合理的飲食結構需要控制總熱量、飲食均衡、合理搭配。“我們吃下去的食物要分解和代謝，之后產生熱量供人體消耗。消耗熱量的方式主要包括基礎代謝(維持生命基本活動所需要的能量)、體力活動和其他消耗。當供給的熱量多于消耗時，剩余的熱量就會儲存起來，機體更傾向于把這部分熱量變成多余脂肪。進食過多的食物，消耗偏少;飲食正常，但是體內消耗不足都可能導致出現多余脂肪。肥胖人比正常體重的人‘合成代謝’更亢進，意味著吃同樣的食物，前者更容易合成脂肪保留下來。”汪芳說。
汪芳強調，控制攝入熱量不意味著節食，也不可采用不吃主食這種極端的減肥方式。她表示吃飯要本著：早餐吃好、午餐按時吃、晚餐盡量清淡的原則。有些細節需要注意，比如盡量放緩吃飯速度，細嚼慢咽;少吃零食;不要邊吃飯邊看電視或手機。
具體到數值上，汪芳建議女性每天攝入1200千卡熱量，男性1800千卡，這樣不會有熱量剩余。1200千卡熱量的參考食譜為：早餐，饅頭半個、牛奶250毫升;午餐，米飯75克、瘦肉50克、蔬菜250克、植物油1勺;晚餐，米飯75克、魚75克、蔬菜250克、植物油1勺。1800千卡的參考食譜為：早餐，饅頭半個、雞蛋1個、牛奶250毫升;午餐，饅頭1個、瘦肉100克、蔬菜250克、植物油1勺;晚餐，饅頭1個、豆腐100克、蔬菜250克、植物油1勺;睡前，牛奶250毫升、咸餅干3-5塊。
“值得一提的是，肥胖除了跟飲食有直接關系，與遺傳也有密切關系。研究發現，對于20歲以下的青少年來說，父母體重均正常，他們后代肥胖發生率不超過10%;而父母都肥胖，后代肥胖發生率超過70%。因此，為了我們后代的健康，還沒有當父母的朋友們也要管理好自己的體重。”汪芳說。
健康的生活方式還要有科學的運動。汪芳表示，運動光“動了”是不夠的，運動是一種有目的、有計劃、可重復的多個大肌群參與的，旨在促進心肺耐力、肌肉力量、平衡性和柔韌性的身體活動，并非沒有臥床或靜坐就等于進行了運動，日常活動不能代替運動。
“運動的能量消耗是安靜的幾倍及幾十倍。1小時靜坐消耗80千卡，1小時走路消耗180千卡-200千卡，1小時跑步消耗500千卡-700千卡。”汪芳表示，運動方式的選擇因人而異，一般可選擇散步、慢跑、打太極和游泳等。運動要適當，以運動后不感到疲勞為適度。如果有條件，每天都要運動30分鐘，至少要保證每周運動3次。
汪芳建議運動要有恒、有序、有度地進行。汪芳介紹，可以通過“心率估算法”判斷運動的強度。一般來說，人在安靜時的心率會維持在(60-100)次/分鐘。中等強度有氧運動的心率范圍公式為：最大心率*(60%-70%)，其中最大心率=220-年齡。比如一個45歲的男性，最大心率是220-45=175，中等強度范圍就是175*(60%-70%)=(105-122)次/分鐘。如果該男性運動后心率在上述區間，那么他做的就是中等強度運動，超過即為高強度，反之就是低強度。
汪芳特別強調，運動要講科學，切忌隨意鍛煉，要根據每個人的具體情況，如年齡、性別、體質等，循序漸進地進行。(記者 張曼玉)
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【關鍵詞：視力下降】
年輕人怎么做才能遠離近視
劉娜今年26歲，已經戴眼鏡十幾年。小學四年級的一天，媽媽發現她瞇著眼睛看電視，問她是不是眼睛不舒服。到醫院檢查，才發現已經近視了。這些年盡管近視度數增加并不多，但是到現在，她已經換了十幾副眼鏡，最貴的一副花了3000多元。
劉娜今年疫情期間在家辦公，天天盯著電腦，不工作的時候就躺著刷刷手機，現在雖然復工了，但還是經常玩手機到半夜，“近視度數加深了，所以過來把鏡片也換了”。
在我國，有6億多人飽受近視的困擾。國家衛健委于6月5日發布的《中國眼健康白皮書》顯示，我國兒童青少年總體近視率為53.6%，其中6歲兒童為14.5%，小學生為36%，初中生為71.6%，高中生為81%，大學生為90%。
【專家建議】
北京同仁醫院副院長、眼科主任魏文斌：
近視與長時間近距離用眼關系密切。尤其在疫情期間，兒童青少年不僅要避免外出活動，還要通過網課學習，這無疑會導致近視的發生或者近視加深。
兒童青少年如何合理用眼?魏文斌建議，避免長時間使用電子產品和看電視。選擇電子產品要堅持“寧大勿小”原則，選擇順序依次為投影、電視、電腦、平板電腦、手機。非學習使用電子產品不超過15分鐘，每天累計不超過1小時。通過網絡學習30到40分鐘后，閉眼休息或者遠眺10分鐘。持續用眼后認真做眼保健操，使眼睛充分休息。讀書寫字的時候保持“三個一”，手離筆尖一寸、眼離書本一尺，胸距書桌一拳。
另外，要改掉不良的用眼習慣。不在吃飯、臥床時看書或者使用電子產品，不在光線過暗或者陽光直射的情況下看書寫字，讀寫的過程中同時打開房間大燈和臺燈，臺燈要有足夠和均勻的亮度及色溫，書籍紙張應避免精裝的銅版紙，減少眩光的發生。可以設置綠色背景的屏保壁紙，以緩解眼疲勞。
魏文斌建議小學生每天睡眠時間10小時，初中生9小時，高中生8小時。發現兒童歪頭視物，頻繁地瞇眼、擠眼等異常情況應該仔細觀察，必要時到醫院就診。
今年4月，國家衛生健康委發布了《兒童青少年新冠肺炎疫情期間近視預防指引》，其中特別提到戶外活動是最簡單、有效的預防近視的方式，充分接觸陽光可以有效地預防近視發生和發展。每天保證兩小時以上的戶外活動時間;提倡兒童青少年通過步行上下學、課間走出教室、下午放學后先進行戶外活動后完成家庭作業等方式，增加戶外陽光接觸時間。
對于已經近視的兒童青少年，魏文斌表示，一旦確診近視就應該干預，度數大于100度就應該佩戴眼鏡。“首先應該去醫院進行鑒別，區分診斷真性近視還是視疲勞和假性近視”。
魏文斌提醒，成年人長時間觀看電子屏幕，近視度數也可能不斷加深，同時引起眼底病變。這也是致盲的最重要原因。“中老年人近視度數的加深，可能與白內障的發生與發展有關，所以上班族也應該注意眼部保健，必要時要進行眼科檢查，以免延誤治療”。
北京市疾控中心學校衛生所所長郭欣：
讀書寫字時，選擇合適的書桌有利于保護青少年視力和預防近視。不能用餐桌、餐椅或者床代替。不合適的桌椅會對坐姿、視距造成很大影響，導致孩子近視和脊柱彎曲等疾病發生。應保證兒童青少年坐在椅子上，大腿和小腿垂直，背挺直，上臂下垂，手肘在桌面以下3-4厘米。(記者 張曼玉)
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【關鍵詞：焦慮】
遇見焦慮?接納、適度宣泄、積極應對
“焦慮感一般都來得很突然，大多是在深夜，看著書、刷著朋友圈或是與朋友聊天的某個瞬間，就會突然陷入不安，心率加快，無法繼續專注于手中正在做的事，甚至有時候會很想大哭一場。”今年27歲的許潞(化名)，是一名外企職員。他說自己曾經會因為處于沒有理想和目標的狀態而感到焦慮，而現在卻又因為有了理想，卻不知能否實現，以及何時實現而焦慮。“工作了之后，總是對當下的自己不滿意，害怕看到別人搶先一步完成我想做的事，害怕在我從事的領域被拿來和人比較，我不想輸，不想平庸地度過這一生，當不甘于人后的情緒逐漸被放大的時候，要強就變成了焦慮。我也經常想：當你放縱自己焦慮情緒的時候，或許別人正在努力，你要立刻行動。而越是如此想，便又愈發焦慮了。”
與許潞相反，曹殊(化名)的焦慮則是“做著不喜歡的事但又不知道自己真正想要做什么。”曹殊今年23歲，他畢業后的第一份工作是父母替他選的，但他對這份工作完全沒有一點興趣。“有一陣子工作量和壓力都很大，幾乎每天都要加班到深夜，我夢里不是在做報表就是跟領導和同事吵架，醒來后躺床上覺得腦子一片空白。后來，在沒有跟我父母商量的情況下，我辭職了”。
辭職后的曹殊跟父母有過幾次暴風驟雨般的爭吵，吵到疲憊后，他把自己鎖在房間里，聽爸爸隔著房門喊“那你到底要干嘛?”冷靜了幾天后，他決定去留學，可后來遇上疫情，留學計劃便擱置了。“我現在時常會因為不知未來該如何而焦慮，沒有明確的目標，又不愿違背意愿做不想做的事。總覺得在找到方向并證明自己之前，焦慮會一直纏著我。焦慮時會忽然覺得手足無措，做什么事都不能持續，心里總覺得踏實，煩躁不安。甚至此時去回憶那種感覺都會覺得痛苦”。
【專家建議】：
北京大學第六醫院臨床評估中心主任石川：
焦慮的核心就是不確定，不知道會發生什么。焦慮可以表現為擔心害怕，也可以表現為各種身體癥狀。
焦慮的形式是多樣的，從表現上可以分為精神性焦慮和軀體性焦慮，從發作上可以分為慢性的廣泛性焦慮和急性的驚恐發作。
精神性焦慮表現為精神上的過度擔心和泛化。由于精神長期處于緊繃狀態，個體會表現為易激惹、易發脾氣、易生氣，而且會影響個體的大腦對世界的認識和判斷，會出現注意力不集中、容易走神的情況。長時間的焦慮會使大腦處于一種異常活躍的狀態，從而導致個體容易失眠。而失眠又會引起新的問題，例如記憶力下降、反應變慢等。
焦慮也會產生一系列的軀體癥狀，比如心慌、胸口發悶、口干、尿頻、出汗，甚至是感到憋氣或者是過度的喘氣，肌肉也會表現出特別緊繃的現象，容易酸痛，甚至發抖。急性發作的焦慮，也叫驚恐發作，個體會表現為：突然感到心慌、胸悶、出汗，覺得失控，甚至有一種瀕死感。急性焦慮發作時間比較短，一般持續幾分鐘或十幾分鐘，最長不會超過一個小時，特點是突然發作、突然中止。
焦慮其實也有它的功能和意義。焦慮是人類在面臨病痛、災難等重大事件時的一種應激反應，是一種正常現象。它實際上是生物本身應該有的一種防疫功能，在遭遇比較重大的事件時——比如說這次新冠肺炎疫情——產生焦慮情緒是人的正常反應，它是一種身體的保護機制。
北京回龍觀醫院黨委書記楊甫德：
每個人在經歷重大負性事件后都會有一些焦慮、擔心等負性情緒，這些是正常的，應接納并允許自己有這些情緒，并適度宣泄情緒。面對壓力，可以采取一些積極的應對措施，例如在穩定的居所、定時吃飯、按時休息。維持日常的生活和穩定的心理狀態有助于減輕壓力。穩定的心理狀態可以通過一些穩定化技術來實現，比如深呼吸放松、音樂放松、冥想訓練等。采取積極的應對方式還包括規律的生活，獲取良好的社會支持，與信任的人如家人、朋友交流和溝通，做一些自己感興趣或者能有愉悅感的事情。同時大家注意要避免消極應對，不要過量飲酒、吸煙、服用藥物，也不要過度工作和過多睡眠。(記者 夏瑾 見習記者 陳鼎)
