說起拖延癥，可能很多朋友都很關心。到底什么是拖延癥?面對拖延癥，我們可以做哪些調整?21日，成都市心理健康中心二級心理咨詢師、心理治療師劉天對此進行了解答。

什么是拖延癥?

大致可以分三類

劉天介紹，拖延癥指的是明知有害后果的前提下，仍然將原有計劃向后推遲，從而導致不良后果的一種自我調節失敗的心理現象。患者存在執行任務的意向，但是往往主觀地推遲開始或完成任務活動。拖延行為通常延續至此任務的最后期限，才著手利用剩余的少量時間完成任務，通常會產生不符合標準的任務結果。拖延行為往往會伴有低自我效能感，并會引發個體一系列的負性情緒，如焦躁、愧疚、抑郁等。另外拖延還會導致人際關系緊張，自我形象嚴重受損等。

拖延癥的成因往往較為復雜，涉及人格特質、社會心理環境等，由此可以大略分為以下三種不同類型。

失敗恐懼型：這類拖延其本質是在面對威脅性事件時產生的一種本能反應。這類拖延患者內在認為拖延之后的失敗不再是因為自己無能所導致的，而是因為時間不夠而導致的，從而保護其自尊不受傷害。(例如：我是有能力完成任務的，只是客觀原因導致了時間不夠而已。)

完美主義型：完美主義者往往給自己提出了過高的要求，對自己有過高的期待，他們希望把每件事情都做得無可挑剔。因此，一方面完美主義者推遲行動的開始，因為他們覺得如果不能做到萬事俱備，行動就不可能完美，因此他們遲遲不能開始行動。另一方面因為完美主義者把所有的精力都放在吹毛求疵上，根本就沒有機會開始行動。(例如：我還沒有買齊所有最好的的健身裝備，我就不能夠開始健身。)

意志薄弱型：這類拖延患者往往不愿意消耗自己精力。難以忍受痛苦辛苦地學習，他們往往懶散，想要休息。對于意志薄弱拖延的個體來說，消耗內部能量特別是腦力勞動意味著痛苦，休息與休閑意味著輕松快樂。原始的本能力量與自我控制力相抗衡，取得了勝利。意志薄弱拖延癥患者認為應該勞逸結合，應該讓自己休息一下。不想讓自己那么辛苦，結果往往就是一拖再拖，很難開始和完成任務。各種事實都反映他們趨樂避苦，自我控制力差。

面對拖延可以做點什么?

試試從行為和心理上做一些自我調整

面對拖延，我們可以做點什么呢?劉天建議，大家可以試試從行為和心理上做一些自我調整。

行為層面：

1.拒絕完美主義，做得再差也比不做強

最好的時機就是從現在開始，做得再差也比不做強。試著把心態調整為：不管那么多，先開始再說。

2.拆解計劃，為要做的任務列明步驟

我們需要的是有時間軸的計劃，周期越短，越細化到每天需要做的事，越容易一鼓作氣地堅持下來。

比如就像站在樓下，目標是到樓頂一樣。拖延的人只會站在樓下焦慮：樓這么高，我不可能上去;然而未來成功的那些人，早已經去尋找或建造樓梯了。

將計劃按時間軸進行分解，就是你心中通往成功的臺階。你知道目標就在那，只要按照臺階走，就能成功。

3.給計劃做一個優先級排序

每天要做的事情很多：上班、吃飯、洗澡、睡覺……想做的事情更多：看書、健身、玩游戲、刷劇……把這些事按重要性和必須性做一個優先級排序，把重要和計劃中必須要做的事情優先做。

比如：轉行課程關乎以后能否轉行成功，能否實現我的人生目標，屬于重要且必須要做的事情;而綜藝節目只能帶來眼前的開心和放松，屬于不重要的事情，可以作為完成任務后的獎勵。

4.周期性堅持

將你的計劃劃分周期，每個周期內給自己1-2次豁免機會。你可以用來處理意外情況或者只是想偷個懶。

用早起計劃舉例，用“每周五天，6:00前起床‘代替’從今天起，我每天要6:00起床”，心理壓力會小很多，也更容易堅持。這種方法可以避免意外的事情打亂我們的計劃，避免我們因喪失成就感而徹底放棄。每個新周期的開始也給了我們重新開始的力量。

心理層面：

森田療法理念是比較適用于拖延癥的。具體而言，就是不去理會那些打攪你的情緒波動(比如對自己說：“你要郁悶就郁悶吧，不管你了。”然后就不理會了)。順其自然，專心做你要做的事情。就像一顆小石子投入湖中，會泛起一圈圈漣漪，你若不理，湖面最終會自己平靜下來;倘若你過于注意那顆小石子，試圖把它撈出來，反而會激起更大的波瀾，使湖面不得平靜。

可以把你當時因為一時情緒想要做的事情(比如上網、玩游戲、看電影、看小說等等)記下來，告訴自己等你做完工作就去做那些事情，然后就專心工作，等到工作結束再去做記下的事情。

此外，劉天表示，要想戰勝拖延，改變自己的思維方式也是非常重要的方法。改變思維方式，尤其是改變潛意識，最重要的是要改變自我對話的方式。下面是一些自我對話的tips(括號里是要丟棄的自我對話方式)：

1.我選擇/我想要……VS(我必須/我一定得……)

2.這個任務我可以每次做一小步VS(這個任務太大了)

3.我今天要開始做……VS(我今天必須完成……)

4.我也可以是平凡人VS(我必須完美/出類拔萃)

5.我一定要休息娛樂/休息娛樂是正常生活的一部分VS (我沒空休息娛樂/休息娛樂就是偷懶)

劉天說，如果最后以上的方法你都嘗試過，但是你還是始終無法自行緩解你的拖延狀況，并且由此你持續感覺到挫敗，焦慮、抑郁等負面情緒，甚至有時候感覺很絕望。那么尋求專業的幫助是一個非常必要的選擇，藥物治療和個體心理治療對治療拖延癥和情緒障礙有良好的作用。(記者 李丹)