牛奶營養豐富，是大家餐桌上常見的食物。《中國居民膳食指南(2022)》建議，每天喝夠 300~500mL 牛奶，但很多人每天的飲奶量并不如意。

那么，如果每天都堅持喝 1 杯牛奶，身體會有怎樣的變化呢？今天是世界牛奶日，我們圍繞牛奶營養、健康益處、挑選技巧進行分享。

牛奶的營養不僅是補鈣

首先，我們來聊聊牛奶的營養價值，大家最熟知的就是補鈣。每天喝 300mL 牛奶，就能獲得 300 毫克以上的鈣，可達到每天一般人群鈣需求量的近 40%。其實，喝牛奶除了能補鈣，還能補充很多其他營養素！

1 優質蛋白質

牛奶含有優質蛋白質，主要為人體易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。蛋白質含量為 3.5% 左右，是日常補充蛋白質的重要途徑，如果每天喝 300mL 牛奶，就能攝入近 10 克蛋白質，可滿足一般女性每日蛋白質需求量的 19%。

2 鉀

牛奶的鉀含量很豐富，為 180 毫克/100 克，并且很容易攝入。1 包 250 mL的牛奶就能補充 450 毫克鉀，占一般人群每天鉀需求量的 22.5%。

3 鎂

牛奶中的鎂含量雖然不是很高，僅為 11 毫克 /100 克，但如果能喝夠 500 mL 牛奶，就能攝入 55 毫克鎂，可滿足一般人群每天鎂需求量的 17%。

4 B族維生素

牛奶是 B 族維生素的良好來源，特別是維生素 B2，每天喝 300 毫升牛奶就能攝入 0.36 毫克維生素 B2，達到了女性每日推薦攝入量的 30%。

5 維生素D

常見食物中能補充維生素 D的食物很少，而牛奶就可以為我們提供少量的維生素 D，很多牛奶中還會進一步強化維生素 D。而用牛奶制成的奶酪維生素 D 含量相對更高，為 7.4 微克 /100克，吃 50 克就能滿足一般人群每日維生素 D 需求量的 37%。

喝牛奶有哪些健康益處？

除了營養豐富，牛奶中的營養成分對很多疾病的改善也是有好處的。

1 強壯骨骼

牛奶不僅富含鈣，而且鈣磷比更為適合，還含有可促進鈣吸收的維生素 D 和乳糖。每天堅持喝奶能強壯骨骼，非常適合骨質疏松人群飲用。有研究表明：牛奶及其制品攝入可增加兒童、青少年及絕經后女性的骨密度。

此外，牛奶中的乳糖還能促進腸內乳酸細菌，特別是雙歧桿菌的繁殖，改善腸道健康。

2 適合高尿酸的人群飲用

體內尿酸過高是誘發痛風發作的重要因素，而牛奶非常適合這類人群飲用。

首先牛奶屬于低嘌呤的食物；其次牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促進尿酸的排泄；而且奶制品可促進腎臟排泄尿酸前體黃嘌呤，在攝入牛奶 1~2 小時后黃嘌呤的排出量便大幅增加，可達 200%，這可能具有幫助降尿酸的作用。

3 適合2型糖尿病患者飲用

有研究表示，每天飲奶具有很強的糖尿病保護作用。因為胰島素的釋放需要鈣的參與，鈣攝入不足會改變胰腺 β 細胞的細胞內和細胞外鈣池中鈣離子的平衡，最終影響胰島素的正常釋放；乳清蛋白還可以改善胰島素抵抗。所以， 2 型糖尿病患者可以每天堅持喝奶。

4 控制血壓

牛奶中含有的礦物質鈣、鉀、鎂，都對控血壓很有幫助。鈣攝入不足會使血壓升高，每天鈣攝入量低于 600 毫克與高血壓的發生有很強的相關性。并且，鈣促進鈉從尿中排泄可能是其降血壓的機制之一。

鉀的攝入量與血壓水平呈負相關，飲食中充足的鉀攝入對高鈉引起的高血壓降壓效果明顯，這可能與鉀能促進尿鈉排泄、抑制腎素釋放、舒張血管、減少血栓素的產生有關；鎂對降血壓也有幫助作用，可能的機制是：鎂能降低血管緊張性和收縮性，也能促進血管舒張。

5 可能預防癌癥

很多人擔心喝牛奶會致癌，實際上，最新的證據表明，奶類及其制品的攝入可能與前列腺癌、乳腺癌發病風險無關。并且，低脂奶及其制品攝入可能會降低 16% 乳腺癌發病風險。

2018 年，世界癌癥研究基金會/美國癌癥研究所(WCRF/AICR)的第三份專家報告得出結論，食用乳制品可能會降低患結直腸癌的風險；也有一篇 Meta 分析顯示：每天增加 200 克奶制品攝入，結直腸癌的風險降低 7%。

牛奶如何挑選？

既然牛奶對健康益處多多，每天建議要努力喝夠 300~500 mL。現在市面上的牛奶種類繁多，該如何選擇呢？

1 巴氏殺菌乳

這種奶是以牛奶為原料，經過巴氏殺菌工藝得到的牛奶。殺菌溫度低，一般在 80℃ 以下，在殺滅牛奶中致病菌的同時，能保留更多的營養和風味。同時巴氏殺菌對牛奶中乳清蛋白的影響也比較小，僅會導致 15.4% 的乳清蛋白發生變性，也能更好地保留免疫球蛋白的免疫活性。

只不過，巴氏殺菌乳的保質期相對較短，還需要冷藏保存，保質期一般為 3~10 天，有些也可達到 15 天，包裝上的產品標準號為 GB 19645 的就是巴氏殺菌乳。

2 超高溫滅菌乳

這種牛奶的殺菌溫度較高，一般至少會達到 132℃，營養成分損失比巴氏殺菌乳會多一些。不過，差別較小，風味略有差別，消費者可以根據自己喜好選擇。

雖然如此，超高溫滅菌乳也有它的優勢，就是保質期較長，無需冷藏，只需常溫避光保存即可。一般可保存 3 個月以上，常見為 6 個月，有的甚至可達 1 年。這對于沒有冰箱的小伙伴或者經常出差、旅行的人就很方便，包裝上的產品標準號為 GB 25190 的就是超高溫滅菌乳。

3 零乳糖牛奶

零乳糖牛奶在生產加工時會加入乳糖酶，將牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。這對于患有乳糖不耐受的人群非常友好，能避免喝牛奶之后出現腹痛、腹瀉的情況。

零乳糖牛奶的配料表中除了生牛乳之外，還含有乳糖酶，屬于調制乳，產品標準號為 GB 25191。

每天 1 杯奶，食物多樣化，營養又健康。建議每天最少喝奶 300 mL，對于乳糖不耐受人群可選擇零乳糖牛奶。

你今天喝奶了嗎？