自 CrossFit 比賽于 2007 年問世以來，這項運動的人氣一直在上升。不過，這不適合膽小的人。鍛煉以高強度完成，并且可以包括從一個極端到另一個極端的混合動作——前一分鐘，你可能在下一分鐘做立臥撐，硬拉。在 CrossFit Games 或社交媒體上觀看電視上的這些運動員時，我一直感到敬畏，如果像我一樣，你的瞬間想法總是，"我希望我能做到這一點，"好吧，現在你可以和這個初學者一起- 友好的 CrossFit 鍛煉。

對于局外人來說，CrossFit 可能會讓人感到很嚇人，但事實并非如此。Haven 本人與常規 CrossFitters 交談，他們總是告訴我這是一項任何人都可以參與的運動。另外，如果您熱衷于提高整體健康水平，那么 CrossFit 絕對是您應該考慮的健身計劃，正如國家醫學圖書館指出的那樣，它非常適合增加力量、耐力和身體成分。

(資料圖片)

如果您想鍛煉上半身的力量，這項 CrossFit 鍛煉是您的理想選擇。它由四種不同的練習組成，您只需要兩個啞鈴。CrossFit 訓練的結構方式與標準的“4 組 8 次”風格略有不同。這就是所謂的“每分鐘每分鐘”鍛煉(簡稱 EMOM)。

這意味著每分鐘你都會開始一項新的練習。如果您在那一分鐘內完成了設定的重復次數，并且還有剩余時間，那么您可以在剩余時間內休息，直到下一分鐘開始。然后，您將在下一分鐘完成下一個練習，依此類推。這很難，但是你越快完成你的代表，你在下一次鍛煉之前需要休息的時間就越長。所以，系好那些CrossFit 鞋并做好準備!

這是你必須做的：

第 1 分鐘：8 次單臂深蹲劃船——每側

第 2 分鐘：8 次 DB 臥推

第 3 分鐘：10 次 DB 二頭肌彎舉

第 4 分鐘：10 次重復 DB 頭頂三頭肌伸展——每側

第 5 分鐘：休息和充電

(重復20分鐘)

這將讓你完成你的步伐，但它的目的是讓你努力工作，而且這些動作是可行的。但是，如果它有點太多，那么您總是可以試試這個20 分鐘的 HIIT 鍛煉。由于您基本上要進行四輪鍛煉，因此我建議您選擇輕型到中型啞鈴，因為您希望在 20 分鐘內保持穩定。毫無疑問，你會在之后感到筋疲力盡，但我們保證所有這些內啡肽都發揮作用，你會感覺比開始時更好。