目前正是無花果上市的季節，看著一個個鼓鼓囊囊、皮色青綠中泛著絲絲紫紅的無花果，不禁讓人想掰開果肉、咬上一口。

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不過受限于運輸條件，除了山東煙臺、威海，還有新疆等無花果產區的朋友們，很多人可能都對它都比較陌生，但其實無花果除了好吃，營養價值也非常高，遇見的話，不妨買來嘗嘗。

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無花果的營養價值

無花果，還有個有趣的名字叫“糖包子”。能有這個名字，一方面是因為它的外形的確像個包子，另一方面，則是因為它的含糖量很高，吃起來口感甜糯。

1.含糖量高但熱量不高

新鮮無花果的含糖量可以達到16%～20%，比芒果、葡萄、甜瓜等甜度很高的水果含糖量都高。因此，如果是想要充饑，或者運動后擔心自己低血糖，又不想直接吃甜食或糖果，可以選擇吃些無花果。

雖然含糖量不低，但無花果的熱量倒不算太高，65千卡/100克的熱量和獼猴桃（61千卡/100克）相當，只比蘋果（53千卡/100克）、梨（51千卡/100克）高一點，遠低于香蕉（92千卡/100克）、榴蓮（150千卡/100 克）等熱帶水果，即便是想要控制體重的朋友，也可以安心吃一些。

2.膳食纖維含量高，改善便秘

無花果還有一個突出的優勢，那就是膳食纖維含量很高。

無花果的膳食纖維含量達到了驚人的3克/100克，不僅比香蕉（1.2克/100克）高很多，甚至比火龍果（1.6克/100克）、獼猴桃（2.6克/100克）的膳食纖維含量都要高。是促進腸道蠕動、改善便秘的隱藏高手。

3.富硒食物

無花果中的鈣、鉀和硒元素含量也比較高。鮮無花果鈣含量為67毫克/100克，在水果當中算是含量較高的選手了。同時鉀含量為212毫克/100克，和補鉀優秀分子香蕉（256毫克/100克）勢均力敵。

無花果中硒含量達到0.67微克/100克，雖然不如桑葚（5.65微克/100克）這種補硒大戶，但日常飲食中富硒食物并不多，通常在水產品、堅果中含量相對豐富，水果中硒含量高的就更屈指可數。

研究還發現，無花果中含有大量無花果多糖以及黃酮類植物化學物，具有一定的抗腫瘤、提高免疫力的效果；而黃酮類物質則能夠幫助抗氧化、抗炎，提高身體細胞對抗氧化和衰老的能力，降低身體發生炎癥反應的風險。

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無花果，干吃還是鮮吃好？

無花果的營養豐富，但因其時令性強，且不易長時間儲存，一年中我們能吃到的時間不長。為了延長享受無花果的時間，無花果干也就應運而生了。

無花果干，具有無花果完整的外形（也有對半切開的），因為原本含糖量就高，制成果干后味道更是甜蜜。肉質的咀嚼感也很強，加上無花果干中小芝麻粒般的無花果果實帶來的松脆，嚼起來咯吱咯吱的，因此無論味道還是口感，都相當惹人喜愛。

有人擔心，制成果干的無花果，會不會只剩下好吃，營養全部流失了？其實完全不必擔心。

一方面，新鮮無花果中一些水溶性營養素，如維生素C、B族維生素的含量并不突出。另一方面，無花果中具有優勢的營養素，如糖分、膳食纖維、鈣鉀和硒等，并不會因為干制而有太多損失。

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減肥的人、糖尿病人能吃無花果嗎？

也有人提出，無花果含糖量高，會不會很容易發胖？糖尿病人是不是完全不能吃？其實不然。

雖然無花果的糖含量高，但其中果糖占據大半，加上膳食纖維含量相當豐富，而且多數屬于可溶性膳食纖維，能帶來強烈的飽腹感。豐富的黃酮類化學物質還能降低消化酶的活性，有助于提高胰島素敏感性。因此，不僅對血糖的影響遠小于吃米飯、饅頭等碳水化合物類主食，如果注意控制攝入量，或用它代替部分主食，還能對減肥有幫助，并有利于控制血脂。

若實在擔心吃無花果或無花果干對血糖有影響，可以試試這幾個小技巧：

1.搭配蘋果、梨、桃子、草莓等含水量充足、含糖量不高的水果一起吃。不僅豐富了營養素來源，還能適當控制對無花果的攝入量。

2.搭配原味堅果一起吃。堅果中蛋白質和不飽和脂肪酸含量高、含糖量低，飽腹感強，搭配新鮮無花果或無花果干一起吃，不僅口感豐富，而且有助于調節食用后的血糖波動。

3.限量吃。對于無花果干這種含糖量較高的食物，以一天20克左右為宜，如果血糖控制不佳，則更應該適當減少，或者分成幾次少量食用。

4.選擇原味、加工程度低的無花果干。一定要避開那些加工程度太高的種類，比如額外加糖、鹽等調味品。盡量選擇原味、無添加，加工程度低，只是干燥脫水制成的果干，最大程度確保健康。

來源：科普中國（ID：Science_China）

作者：王璐中國注冊營養師 北京大學公共衛生學碩士