跑者最容易缺的5種營養 你補足了嗎？
網易體育8月8日報道：
對于跑者來說，均衡的營養和訓練同等重要。但是，由于飲食等因素影響，很多跑者容易出現某些營養素缺乏的現象。跑者最容易缺乏的5種營養素包括鐵、維生素D、鎂、維生素B12和鋅。
(資料圖片)
跑者最容易缺的營養
鐵
鐵的主要功能是幫助紅細胞向全身各處輸送氧氣，在能量產生方面也扮演著關鍵角色。女性由于生理周期，對鐵的需求量非常大。但是，跑者出汗較多會導致鐵流失。
缺鐵的癥狀包括異常疲勞、呼吸急促、心悸、皮膚蒼白等，對跑步表現的影響非常明顯。補鐵的常見食物包括紅肉、動物肝臟、深綠色多葉蔬菜、強化谷物、豆類、堅果、干果等，維生素C也能促進鐵的吸收。
維生素D
維生素D對提高身體吸收鈣和磷酸鹽的量有非常大的幫助。由于它主要靠身體合成，所以曬太陽少的話容易缺乏維生素D，進而出現骨骼和肌肉疼痛，情緒低落。缺乏維生素D的跑者，需要多曬太陽，多吃多脂魚、蘑菇、強化谷物等。
鎂
鎂參與到人體的生化反應超過300種，能幫助將食物轉化為能量，也有利于促進骨骼健康。跑者缺鎂之后，會出現肌肉痙攣、焦慮、心律失常、頭昏眼花等癥狀。跑者們需要多吃綠色多葉蔬菜、糙米、堅果、魚、肉、奶制品和面包等食物來補充鎂。
維生素B12
維生素B12主要是保持神經和血細胞的健康，也能預防引起疲勞和虛弱的貧血癥。喜歡吃素食的跑者容易缺乏維生素B12，癥狀主要包括極度疲勞、身體能量不足、肌肉虛弱、舌痛、抑郁沮喪、身體常出現針刺感。含維生素B12較多的食物有肉類、三文魚、鱈魚、牛奶、雞蛋等。
鋅
鋅對于維持正常的免疫功能非常關鍵，還有助于身體加工食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質。缺鋅嚴重會導致脫發，食欲不振，影響免疫功能。跑者需要多吃肉類、貝類海鮮、牛奶、奶制品、谷類食物等。
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